หลักทั่วไปในการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warn up) การออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกายเพื่อทำให้อุณหภูมร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานเพิ่มขึ้น โดยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างง่ายๆ ร่วมกับกรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรทำประมาณ 5-10 นาที

ขั้นตอนที่ 2 ช่วงออกกำลังกาย (aerobic) เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้น ซึ่งความหนักเบาในการออกกำลังกายจะต้องกำหนดให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละคน โดยยึดยึดหลักความเหนื่อยตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที

ขั้นตอนที่ 3 ช่วงผ่อนคลาย (cool down) เป็นการผ่อนคลายกล้ามโดยหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาระยะเวลาหนึ่งแล้วไม่ควรหยุดพักทันที เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทัน อาจทำให้เกิดภาวะช็อก หรือเสียชีวิตได้ ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือทำกายบริหารเบาๆ เพื่อปรับความสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติโดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

              
            ถ้าต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์ เพราะการออกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้  ส่วนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง  เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก ทำให้ค่าความดันโลหิตสูงขึ้นได้ถ้าต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรขอคำปรึกษาแนะนำจากแพทย์ว่าทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่  โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน  จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ ขณะออกกำลังกายควรทำช้าๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า จังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจออก อย่ากลั้นหายใจ

      หลังการออกกำลังกาย  นอกจากกิจกรรมการออกกำลังกายแล้วควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน  เช่น  การทำงานบ้าน  ทำสวน  ล้างรถ  ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น  จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น

ควรออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดี

1.             ก่อนรับประทานอาหารหรือหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย  2  ชั่วโมง

2.             เลือกช่วงวันเวลาที่สะดวกสำหรับผู้ออกกำลังกาย

3.             ฝึกในช่วงเวลาเดียวกันทุกครั้งเช่นทุกเช้าหรือทุกเย็น

4.             การออกกำลังกายควรมีระดับความหนักที่เหมาะสม  ให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้ อย่าเหนื่อยมากเกินไป

ควรงดหรือหยุดออกกำลังกายเมื่อไร

1.     มีความดันซิสโตลิก (ตัวบน)  ขณะพักสูงกว่า  200 มม.ปรอท และความดันไดแอสโตลิก       (ตัวล่าง)  ขณะ    พักสูงกว่า 100 มม.ปรอท

2.             มีไข้  ตัวร้อน

3.             เมื่อรู้สึกปวดเวียนศีรษะ  หรือต้นคอมาก

4.             เมื่อรู้สึกมีอาการอ่อนเพลียของแขน-ขา

5.             เมื่อชีพจรเต้นเร็ว ใจสั่น  หรือชีพจรเต้นไม่สม่ำเสมอ

6.             เจ็บแน่นหน้าอก  หายใจลำบาก เหนื่อยหอบ

          อ้างอิง  คู่มือดูแลสุขภาพ  

รู้ทัน.... รู้ป้องกัน...ความดันโลหิตสูง   

 ผศ.นพ. สมเกียรติ  แสงวัฒนาโรจน์