หลักทั่วไปในการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย (warn up) การออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นร่างกายเพื่อทำให้อุณหภูมร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย เพื่อค่อยๆ ปรับร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานเพิ่มขึ้น โดยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างง่ายๆ ร่วมกับกรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรทำประมาณ 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ช่วงออกกำลังกาย (aerobic) เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
ซึ่งความหนักเบาในการออกกำลังกายจะต้องกำหนดให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกายในแต่ละคน
โดยยึดยึดหลักความเหนื่อยตามอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ช่วงผ่อนคลาย (cool down) เป็นการผ่อนคลายกล้ามโดยหลังจากผ่านการออกกำลังกายมาระยะเวลาหนึ่งแล้วไม่ควรหยุดพักทันที
เพราะอาจทำให้เลือดไหลกลับไปเลี้ยงหัวใจไม่ทัน อาจทำให้เกิดภาวะช็อก
หรือเสียชีวิตได้ ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเดินหรือทำกายบริหารเบาๆ
เพื่อปรับความสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติโดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ถ้าต้องการออกกำลังกายให้หนักมากขึ้นควรปรึกษาแพทย์ เพราะการออกำลังกายหนักเกินไป อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเกิดอันตรายได้ ส่วนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักควรหลีกเลี่ยง เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักจะมีการเกร็งตัวมาก ทำให้ค่าความดันโลหิตสูงขึ้นได้ถ้าต้องการออกกำลังกายประเภทนี้ ควรขอคำปรึกษาแนะนำจากแพทย์ว่าทำได้อย่างปลอดภัยหรือไม่ โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอระยะหนึ่งก่อน จึงเริ่มยกน้ำหนักได้ ขณะออกกำลังกายควรทำช้าๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้หายใจเข้า จังหวะที่คลายกล้ามเนื้อให้หายใจออก อย่ากลั้นหายใจ
หลังการออกกำลังกาย
นอกจากกิจกรรมการออกกำลังกายแล้วควรเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ทำสวน
ล้างรถ ถ้าเดินทางในระยะใกล้ ๆ
ใช้วิธีเดินแทนการนั่งรถ เป็นต้น
จะมีผลช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้น
ควรออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดี
1.
ก่อนรับประทานอาหารหรือหลังรับประทานอาหารอย่างน้อย
2 ชั่วโมง
2.
เลือกช่วงวันเวลาที่สะดวกสำหรับผู้ออกกำลังกาย
3.
ฝึกในช่วงเวลาเดียวกันทุกครั้งเช่นทุกเช้าหรือทุกเย็น
4.
การออกกำลังกายควรมีระดับความหนักที่เหมาะสม ให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้
อย่าเหนื่อยมากเกินไป
ควรงดหรือหยุดออกกำลังกายเมื่อไร
1. มีความดันซิสโตลิก
(ตัวบน) ขณะพักสูงกว่า 200 มม.ปรอท และความดันไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ขณะ พักสูงกว่า 100 มม.ปรอท
2.
มีไข้ ตัวร้อน
3.
เมื่อรู้สึกปวดเวียนศีรษะ หรือต้นคอมาก
4.
เมื่อรู้สึกมีอาการอ่อนเพลียของแขน-ขา
5.
เมื่อชีพจรเต้นเร็ว
ใจสั่น หรือชีพจรเต้นไม่สม่ำเสมอ
6.
เจ็บแน่นหน้าอก หายใจลำบาก เหนื่อยหอบ
รู้ทัน.... รู้ป้องกัน...ความดันโลหิตสูง
ผศ.นพ. สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น